Caminhar 20 minutos por dia soma 140 minutos por semana, quase os 150 que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a adultos. A conta ajuda a derrubar uma ideia comum: a de que cuidar da saúde exige academia, equipamento ou horas livres. Pesquisas com milhares de pessoas indicam que o ganho mais expressivo está em sair do sedentarismo.
O que a OMS recomenda
A OMS orienta que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. A caminhada aparece entre as formas mais comuns de se movimentar, ao lado de pedalar e de praticar esportes. A organização também aponta que pessoas insuficientemente ativas têm risco de morte de 20% a 30% maior do que as que se exercitam o suficiente.
O que mostram as pesquisas sobre passos
Uma análise que reuniu 15 estudos, com 47.471 adultos e 3.013 mortes acompanhadas por uma mediana de 7,1 anos, comparou grupos de acordo com a média de passos diários. Os pesquisadores, liderados por Amanda Paluch, encontraram risco de morte 40%, 45% e 53% menor nos três grupos que mais caminhavam, em relação ao que menos caminhava. O benefício parou de crescer a partir de certo ponto: entre 6 mil e 8 mil passos por dia para quem tem 60 anos ou mais, e entre 8 mil e 10 mil para quem é mais jovem.
Outro estudo, com 2.110 adultos de 38 a 50 anos acompanhados por cerca de 11 anos, observou que quem dava 7 mil passos por dia ou mais tinha menor mortalidade do que quem dava menos. Nesse trabalho, a intensidade da caminhada não teve associação significativa com o risco de morte.
O que esses números não provam
As duas pesquisas são observacionais: mostram associação entre caminhar mais e viver mais, mas não provam que uma coisa causa a outra. Pessoas que caminham mais podem ter outros hábitos saudáveis. No segundo estudo, o número de mortes foi pequeno (72 em 2.110 pessoas), o que pede cautela ao comparar grupos. Os autores também não encontraram, na análise de 15 estudos, uma associação definitiva entre a velocidade da caminhada e a mortalidade, além do total de passos.
Como começar sem complicar
- Escolha um horário fixo. Depois do almoço ou no fim da tarde, o que couber na sua rotina.
- Comece pelo que é possível. Se 20 minutos parecem muito, comece com menos e aumente aos poucos. Também é possível dividir em duas caminhadas curtas.
- Use o celular como contador de passos. Ele dá uma referência para acompanhar a evolução semana a semana.
- Caminhe onde se sentir seguro, em calçadas, praças ou no próprio bairro.
Quando conversar com um profissional de saúde
Quem sente dor no peito, falta de ar ao caminhar ou tem alguma doença crônica deve conversar com um profissional de saúde antes de começar. Em Santana de Parnaíba, o primeiro atendimento pode ser feito na Unidade Básica de Saúde (UBS) do bairro, pelo Sistema Único de Saúde (SUS).
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Imagem ilustrativa gerada com auxílio de IA.